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お腹回りを引き締めるダイエット特集!一週間で効果が出る方法7選

お腹ダイエット

「ぽっこりお腹を引き締めたい!でもつらいダイエットはしたくない!」

ダイエットは一日にしてならずです。でも一週間あれば、簡単なダイエット法を実践するだけでも、気になるお腹を引き締めることができるかも知れませんよ。

この記事では、一週間という短期間でもお腹回りに効果が出やすいといわれている7つのダイエット法を紹介していきたいと思います。

ドローイン・ダイエット

出典:youtube.com(ドローイン/腹横筋/体幹トレーニング実践講座)

ドローイン・ダイエットは、今最も注目を浴びるお腹回りのダイエット方法であり、実際に成功する人も多いエクササイズです。ポッコリお腹を解消するには王道的なダイエット法なので積極的にチャレンジしてみましょう。 

 

ドローイン・ダイエットのやり方

  1. 背筋を伸ばして直立、もしくは仰向けに寝て足を腰幅に広げ、膝を90度に曲げます。
  2. 胸を張るように意識して、肩甲骨をグッと引き寄せます。
  3. お腹は凹ませ、胸を膨らませるように2~3秒掛けて大きく息を吸い込みます。
  4. さらにお腹を凹ませるイメージで、ゆっくりと息を吐き出します。
  5. 1~4を1日10セット行います。

ドローイン・ダイエットは、呼吸を整えてあげることでお腹回りを引き締めることができます。呼吸を行う際に、肛門をキュッと締めるようにお尻に力を入れると効果的です。もっと効果的にお腹をシェイプアップしたい人は、お腹を凹ませている時間を長くしたり、1日のセット数を少しづつ増やしていくとよいでしょう。

ドローイン・ダイエットを実践することで、お腹の一番奥に存在する腹横筋という筋肉を中心として、色々な筋肉が自然と鍛えられます。筋肉量が増えれば、代謝がよくなり脂肪が燃えやすい体が作られていきます。また、ドローイン・ダイエットを取り入れると、自然と姿勢もよくなる傾向があります。猫背気味の人は、お腹回りがたるみやすくなるので、ポッコリお腹が気になる・・・という人には、非常におすすめのエクササイズです。

 

ロングブレスダイエット

出典:youtube.com(美木良介「ロングブレス」)

俳優の美木良介さんが、勢いよく息を吐く姿がとても印象的なロングブレスダイエットもポッコリお腹には効果的です。実際にロングブレスダイエット実践者にはお腹を引き締める効果が高いと評判で、今でもお腹を短期間に引き締めたいと思っている人が積極的に実践しているダイエット法です。

 

ロングブレスダイエットのやり方

  1. 片足を少し前に出し軽くクロスさせ、お尻をキュッとしめます。
  2. 背筋を伸ばし、重心はできるだけ後ろの足に掛けるようにします。
  3. 3秒かけて鼻から息を吸います。
  4. その後、7秒間かけて口から息を吐きます。
  5. 10秒間1セットを6回(1分間)続けます。
  6. 1セット6回のエクササイズを1日に2回行います。

ダイエット名にもなっている通り、ロングブレスダイエットでは呼吸をしっかり意識すること、ポイントになります。息を吸うときは鼻から、吐くときは口からとなりますので注意して下さい。

また息を吸うときも吐くときも、限界まで息を出し入れすることも大事なポイントです。中途半端にならず、これ以上に息を吸えない、吐けないところまで呼吸をしましょう。また、息を吐くタイミングでは、腹筋や胸筋など、全身の筋肉にできる限りの力を入れると、体がシェイプアップされていきます。

このロングブレスダイエットを実践することで、お腹周りのインナーマッスルが自然と鍛えられます。そうするとお腹回りの脂肪が燃焼されやすくなり、効率よくダイエットできるようになります。また、お腹だけでなく、それ以外の筋肉や体の色々な部分もシェイプアップできる可能性が高く、全身の引き締めにも期待の持てる、まさに万能なダイエット方法であるといえるでしょう。

 

オチョダイエット

出典:youtube.com(ViVi8月号 オチョエクササイズ)

ポッコリと出たお腹を引き締めるダイエット方法としては、オチョダイエットも非常に人気です。簡単にできるダイエット方法としても知られていて、お腹周りのダイエットでは成功者が多いと評判のエクササイズです。

 

オチョダイエットのやり方

  1. 脚を肩が上にピンと引っ張られている感じをイメージトします。
  2. 手足で接地面を押し上げ、ブリッジの体制に入ります。
  3. 腰を左斜め前方に突き出し、左後方に回します。
  4. 同じように腰を右斜め前方に突き出し、右後方に回します。
  5. 3~4を8セット、1日8セットを行います。

オチョの動きを一通りやると、上から見て腰が数字の8の字を描くように動かします。オチョとはスペイン語で数字の8を意味する言葉で、腰を8の字に動かすことから由来します。

オチョダイエット方法は腰を重点的に動かすので、ウエストが細くなりやすいエクササイズといえます。つまり、お腹回りをしっかりと引き締め、ポッコリお腹を解消する上に「くびれ」を作ることも期待できるということです。場所を選ばず、空き時間があればどこでもできるので、取り入れやすいダイエット法です。リズムに乗って、楽しくオチョダイエットをやってみましょう。

 

クランチトレーニング

出典:youtube.com(腹筋トレーニング:クランチ)

腹筋を鍛えてお腹を引き締めたいと思っている人には、クランチトレーニングがオススメです。腹筋をしっかりと鍛え上げて、ポッコリ出たお腹の脂肪をグッと引き締める効果が期待できます。一見つらそうに見えますが、毎日実践すれば、一週間という短期間でもお腹周りのダイエットが期待できます。

 

クランチトレーニングのやり方

  1. 仰向けの体制になります。
  2. 脚を上げて、膝を直角に曲げます。
  3. 反動をつけずに肩が上がるまで上体を起こします。
  4. 上体を下ろします。
  5. 腹筋の要領で3~4を繰り返し行います。

クランチトレーニングは、体の横に手を置くのが通常の姿勢ですが、胸の前で手を交差させる姿勢、頭部の後ろで両手を組む姿勢をとると、順に負荷が高くなります。しっかりとお腹周りを鍛えながら、脂肪を燃やしたいと考えている人は、少しずつ負荷の強い姿勢をとってクランチトレーニングに臨みましょう。

腹筋は回復力が他の部分に比べて早く、毎日このトレーニングを実践しても問題ありません。空いた時間を見付けて、クランチトレーニングを重ねながらお腹周りのダイエットに挑戦してみましょう。

 

足上げトレーニング

足上げトレーニング

出典:ダイエットコラム(オフィスでできる運動法)

足上げトレーニングは、椅子に座った状態で気軽にできるエクササイズのひとつです。やり方もシンプルで、足を片足ずつ地面から上げていくだけの方法になっています。仕事中やちょっとし休憩時間などでも、あまり人目を気にせず実践できるダイエット法です。

 

足上げトレーニングのやり方

  1. イスに浅く座り、両足両膝をピッタリくっつけます。
  2. 両手はおしりの横に置き、イスの両サイドを持ちます。
  3. 両足両膝をくっつけたまま、膝を胸の位置くらいまで持ち上げます。
  4. この状態を5秒間維持します。
  5. 10~20秒かけて、ゆっくり足を下します。
  6. 1~5を10回1セットとし、1日3セットを行います。

両足を持ち上げる時には、思ったよりも腹筋に力を入れなければなりなせん。イスに座ったとき、背中が丸まっているとうまく腹筋を使うことができませんので、必ず背筋を伸ばすようにします。両足を同時に上げるのがつらいという人は、慣れるまで左右の足を交互に上げて行ってください。

イスさえあれば手軽に実践できるダイエットですので、オフィスでの休憩時間なども有効に使えば、短期間でもウエストが引き締まり、お腹周りのダイエットを効果的に進められるもしれませんね。

 

ブリッジ体操

ブリッジ体操

画像:モテ子BEAUTY

ブリッジといえば、小学生のころ体育の授業などでやったことのある人も多いと思います。でも大人になってからはやる機会なほとんど無くなってしまったのではないでしょうか。ブリッジをするとお腹が鍛えられるような感覚があるように、お腹周りのダイエットにはとても効果的です。正しい方法でブリッジを一週間ほど続けるだけでも、ポッコリお腹が引き締めることができます。

 

ブリッジ体操のやり方

  1. 仰向けの体制になります。
  2. 膝を曲げた後に手首をひっくり返し耳の横にセットします。
  3. 手足で接地面を押し上げ、ブリッジの体制に入ります。
  4. 息を吐きながら床を押す手足をしっかりと伸ばし、へそをぐっと引きあげます。
  5. その状態を30秒間キープします。
  6. 頭からゆっくり体を戻します。

この流れを1日に数回行うと、ぽっこりお腹が少しづつ気にならなくなっていきます。始めはブリッジのやり方を覚えるつもりで、軽い気持ちでやりましょう。そして、慣れて来たらお腹に力を入れるなどして、ブリッジの方法に自分なりのアレンジを加えてあげると、さらにお腹の引き締め効果が高くなります。

ブリッジ体操をするときは、硬い床などは避けて、ヨガマットなどを敷いてやるようにしてください。また、必ず準備体操を行い、腰などを痛めないように注意しましょう。

 

ダブルツイストストレッチ

ダブルツイストストレッチ

画像:美LAB.

ウエストを両方向にひねり、腰回りから脂肪を燃焼させることが期待できます。腰痛予防を目的としてこのストレッチを行う人は多いかと思いますが、実はお腹回りのダイエットにも効果的です。

 

ダブルツイストストレッチのやり方

  1. 片膝を曲げて床に座ります。
  2. もう片方の足は膝の上を通して反対方向に持っていきます。
  3. 肘と膝を合わせる感じでロックして、背筋を伸ばした状態で上半身をひねります。
  4. 2~3回呼吸を繰り返しながら、ゆっくり元の姿勢に戻します。
  5. 1~4を左右交互に3セット行います。

ダブルツイストストレッチは、上半身をねじることで脂肪が燃焼されやすくなり、お腹周りのダイエットに効果的といわれています。汗をかくような激しいエクササイズではありませんので、毎日の入浴後など習慣として取り入れやすいダイエット法です。

ゆっくりとした動作ですが、腰を痛めている人は無理せず、軽いひねりで止めるなど、自分に合ったねじり加減で行うようにしてください。

 

まとめ

ポッコリとしたお腹回りを引き締めるダイエットの方法は、一週間という短期間でも思った以上に効果を実感できます。お腹周りを引き締めるエクササイズは、呼吸のやり方に意識を置くダイエット法が主流となっていて、健康や腰痛予防などの相乗効果も期待できます。

お腹周りのダイエットというと、続けることや効果を出すことが難しいように感じられますが、ここで紹介したエクササイズは、どれも比較的簡単に取り組めるものばかりです。ぜひ自分に合った方法でお腹回りのダイエットにチャレンジしてみてください。

 

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