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冬のダイエットは運動なし?食事と生活習慣で痩せる9つの方法

冬ダイエット

「冬に太っちゃうのは仕方ないこと」

「ダイエットは薄着になる夏でしょっ!」

もし、あなたがこんな風に思っていたとしたら、ダイエットをする視点からは非常にもったいないです。なぜなら冬こそダイエットの季節だからです。(理由は後ほど記事の中で紹介していきます)

 

冬に太ってしまう人が多い中で、一年を通して体型が変わることなく、スラっとした人はいますよね。この人たちは、太りやすい冬の時期をうまく乗り切る秘訣を知っています。もしかしたら無意識に実践しているだけなのかも知れません。

知らない人も多いかもしれませんが、冬は一年でもっとも基礎代謝が上がる季節です。この季節と身体のメカニズムをうまく活用すれば、つらいエクササイズをするよりも遥かに簡単にダイエットを成功させることができるのです。

この記事では、冬にダイエットしやすいといわれる理由と、冬のメリットを最大限に生かしてダイエットを成功させる9つのポイントを紹介していきます。

夏より冬がダイエットしやすいって本当?

冬

気温が低いほど基礎代謝がアップ

夏より冬の方が痩せやすい理由は、寒い冬場の方が基礎代謝が高くなるからです。基礎代謝とは、何もせずじっとしていたとしても消費されるカロリーのことをいいます。

気温が下がると、人間は冷えから身体を守るためにいつもより基礎代謝を上げ、平熱の36度を保とうとする性質を持っています。

寒ければ寒いほど頑張って熱をつくり出そうとするので、その分基礎代謝が上がりカロリーを消費してくれるわけです。

「基礎代謝が上がる」と一言でいってもピンときませんが、代謝全体の約70%を占めていると考えると、ダイエットにはとても重要なものであるのがお分かりいただけると思います。

1日の基礎代謝

情報参照元:日本健康研究所

 

では夏と冬では基礎代謝にどれくらいの差があるのでしょうか。下のグラフは38歳女性の基礎代謝率の変動を月別グラフにしたものです。

基礎代謝月別

情報参照元:基礎代謝 の加齢並びに季節変動(国立栄養研究所)

 

夏と冬では基礎代謝率に大きな差があることがお分かりいただけると思います。

冬は夏に比べるとだいたい10%ほど基礎代謝が高くなるのが一般的と考えられているようです。

 

脂肪を燃焼させる褐色脂肪細胞が温度差で活性化

人間の身体にはエネルギーを蓄える「白色脂肪細胞」と、蓄えられたエネルギーを燃焼し熱に変える「褐色脂肪細胞」が存在します。

ダイエットをするにあたっては、体内のエネルギーを燃焼させる褐色脂肪細胞の働きを活性化させることが重要になります。

ではどのように褐色脂肪細胞を活性させるのかということになりますが、褐色脂肪細胞は温度差によって刺激が与えられると活性化することが分かっています。

簡単にいうと「寒い状況だ」と脳に判断させれば、褐色脂肪細胞が活発になり、カロリーを消費してくれるということです。

このように寒い冬こそ痩せやすく、ダイエットを成功させやすい季節であることを覚えていてください。

 

冬に太ってしまうのはなぜ?

ぽっこりお腹ダイエット

夏より寒い冬がダイエットしやすいという事実の反面、どうしても冬場に太ってしまう人がいるのもまた現実です。冬は代謝が上がり、痩せやすいにもかかわらず、なぜ太ってしまうのでしょうか。

 

運動不足になりやすい

寒い冬は外出する機会も減ってしまいがちですし、雪が多い地域では屋外でのウォーキングやランニングなどなかなかできない人も多いでしょう。夏場と変わらない量を食べていたとしたら、その分太ってしまうことになります。

 

冷え性による血行不良

冷え性は血行が悪くなるため、内蔵機能が低下します。こうなると食べた物を効率よく消化できなくなります。食べ過ぎて消化できなかった食べ物は体内に残り、脂肪に変わってしまいます。

 

寒さから体脂肪を蓄積しようとする

人間の身体は寒さから身を守るために、脂肪をつけて体温を保とうとします。本能的に栄養を蓄えようとするため、夏より食欲が増し、ついつい食べ過ぎてしまいがちです。

 

厚着するので体型の変化に鈍感

冬は厚着をするので、自分の体形の変化に気づきにくいものです。また薄着になる夏場に比べると、人の目が気にならなくなる分、「少しくらい太っても目立たないから」と自分に甘くなってしまうのも要因のひとつでしょう。

 

冬のダイエットを成功させる9つの生活習慣

boots

冬は基礎代謝が上がるので痩せやすい季節であることは間違いありません。しかし、冬ならではの太りやすい理由があるのもまた事実です。

これらを踏まえて、無理なく冬のダイエットを成功させる9つの生活習慣を紹介してみたいと思います。

 

【1】朝食は必ず食べる

朝食

朝食を食べることは、体温を上げて体を活動モードにするスイッチのような役割を持っています。寒い朝に温かい朝食を食べると身体がポカポカしてきますよね。

朝起きたばかりの身体は低体温ですが、温かい朝食を食べることで体温が上がり、早い時間帯から基礎代謝を高めることができます。

痩せるために朝食を抜くという人もいますが、代謝を高く維持して健康的な痩せ体質になるためには、やはり朝食は食べた方がいいでしょう。

普段朝食を摂らない人は、昼や夜の食事量を少しづつ減らして、その分を朝食として食べるように工夫してみてください。1日の摂取カロリーがトータルで増えないように気をつければOKです。

 

【2】温かい食べ物・飲み物を選ぶ

ホットコーヒー

基礎代謝を高く維持するために、身体を冷やさないことがとても大切です。

体温が1度上がると基礎代謝は13%も上昇するといわれています。逆にいえば、体温が一度下がるだけで基礎代謝が13%も下がってしまいということになりますね。

身体を冷やさないためには、冷たい食べ物や飲み物を避けて、できるだけ温かいものを選ぶようにしましょう。前項で紹介した朝食も同様で、冷たいグリーンスムージーより、温かい味噌汁などがおすすめです。

 

【3】下半身は厚着、上半身は薄着を心掛ける

薄着

ここまで説明してきた基礎代謝を高く保つポイントを整理してみます。

  • 脳に寒いと判断させ、褐色脂肪細胞を活性化させる
  • 体温を下げないように心掛ける

一見矛盾しているようにも感じてしまいますが、基礎代謝を高く保つためには、寒いと感じながらも、体温は高く保つことが理想的なのです。

 

この理想的な状態を維持する方法はズバリ、「下半身は厚着を、上半身は薄着を心掛ける」ということです。

まず下半身を徹底的に温めてください。特に足先を温めることで全身の血流がよくなり、基礎代謝が上がりますし、冷え性も緩和してくれます。

逆に褐色脂肪細胞は、首や肩甲骨周辺などの上半身に集中しているので、上半身はちょっと寒いと感じるくらいの方が基礎代謝が活性化されます。

「頭寒足熱(ずかんそくねつ)」という言葉があるように、下半身を温め、上半身をやや涼しく保つ服装は健康にもよいとされています。

特に外出するときのコーディネイトは、下半身が冷えないように注意してみてください。靴下を重ねて履いたり、温かいロングブーツ、足用の使い捨てカイロなどが効果的です。

 

【4】唐辛子を食べる

トウガラシ

唐辛子を食べると体が熱くなって汗をかきます。これは唐辛子に含まれるカプサイシンの作用によるものです。

カプサイシンはアドレナリンの分泌を活発にし、代謝を促進することで脂肪をエネルギーに変えてくれます。つまり唐辛子を食べれば代謝が上がり、痩せやすくなるということですね。

身体も温まりますし、脂肪も燃焼してくれるので、寒い冬にはピッタリですが、胃に負担を掛けない程度にしておきましょう。

 

【5】生姜(しょうが)を食べる

しょうが

辛いものが苦手な人は生姜もおすすめです。生姜にに含まれるショウガオールという成分には、身体を温めて代謝を促進する作用があり、脂肪燃焼に効果的です。

また血液をサラサラにして血流をよくしてくれるので、冷え性の人には特におすすめしたい食材です。

ショウガオールは加熱や乾燥することで増加します。ダイエット目的に生姜を食べる場合は、生よりも加熱調理したものや乾燥生姜を食べるようにしましょう。

 

【6】意識的に体を動かす

階段

冬は痩せやすい季節といっても、やはり身体を動かす機会が少ない季節ですから、「カロリーを消費するために動く」という意識を持つことが大切です。

タクシーや電車での移動を少しだけ歩いてみる、エレベーターを使わずに階段を使ってみるなど、手軽に実践できる運動でも構いません。

ちょっとした運動でも確実にカロリーを消費してくれますので、コツコツと身体を動かすようにしましょう。

特におすすめなのは意識的に階段を利用することです。階段を上るのはジョギングと同じくらいの運動量といわれています。

駅や買い物のときなど、天候に影響されない運動の機会ですので、1日5分を目標に階段を使ってみてください。ジムやランニングコースで夏場と変わらず運動しているという人は、ぜひその習慣を継続しましょう。

 

【7】半身浴で身体の芯まで温まる

お風呂 半身浴

半身浴はリンパや血液の循環をよくすることで基礎代謝がアップします。また全身浴よりも身体の芯まで温まるので、脂肪も燃焼しやすくなります。

冬場は熱いお湯に全身浸かった方が温まりそうな気がしますが、実は温まっているのは外側だけで、身体の芯までは温まっていません。

半身浴は、38度から40度くらいのぬるま湯で、20分以上を目途に行うと効果的で、身体の芯まで温まり、お風呂を出た後も長時間ポカポカした状態が続きます。

また、リンパの流れと血液循環がよくなることで、むくみ解消や肌のハリやつやもよくなりといった効果も期待できます。冬は汗をかきにくい季節なので、発汗作用の高まるバスソルトを使ってみるのもおすすめです。

 

【8】布団の中で深呼吸&ストレッチ

ベッド

大きく息を吸い込んでやる深呼吸は、内臓がほどよくマッサージされることで身体が温まり、代謝もアップします。また、寝る前のストレッチも筋肉が柔らかくなり、基礎代謝を促進させます。この代謝アップが期待できる「深呼吸&ストレッチ」を布団の中でやってみましょう。

  1. 寝ころんでバンザイの体勢になります
  2. ゆっくり深呼吸をしながら「伸び」をして、気持ちのいいところで止めます
  3. ゆっくり力を抜きます
  4. これを数回繰り返します

 

お風呂上りの身体が温まった状態でやるとさらに効果的なので、寝る前の習慣として取り入れてみましょう。また寝る前の深呼吸やストレッチは、質のよい睡眠がとれるといわれていますので、気持ちよく目覚められるメリットもあります。

 

【9】食べ過ぎ・飲み過ぎに注意する

食べ過ぎ・飲み過ぎ

ある意味ここが一番重要なポイントです。「正月太り」という言葉があるように、年末年始はクリスマス、忘年会、新年会とイベントが目白押しです。でもダイエット中だからといって断ってばかりはいられませんよね。

食事会や飲み会では「本能のまま食べるとカロリーオーバーになる」ことを忘れず、低カロリー高タンパクのものを中心に食べるようにしましょう。

また、お酒はカロリーの塊です。糖質を多く含んだビール、日本酒、カクテルは避けて、焼酎、ウイスキー、ブランデーなどの蒸留酒を選ぶようにしましょう。そしてなにより飲み過ぎないことを忘れずに。

 

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まとめ

いかがでしたでしょうか。基礎代謝が上がる冬こそダイエットしやすい季節だということ、そして生活習慣を少し見直すだけでも基礎代謝を高く保ち、楽にダイエットできることがお分かりいただけたと思います。

ポイントはいかに基礎代謝を高く保つかになりますが、身体のメカニズムを理解していればそれほど難しいことではありません。

また、この記事で紹介した「冬のダイエットを成功させる9つの生活習慣」は、それほど苦にならず、続けやすいものばかりだと思います。

痩せやすい冬の間、手軽なダイエット習慣を実践すれば、夏前に慌ただしくつらいダイエットをする必要もありませんよね。自身に満ちた夏を迎えるためには、この冬こそチャンスかも知れませんよ。

 

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