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基礎代謝を上げるのは無酸素運動!自宅&子供と楽しく運動してみましょう!

無酸素運動

基礎代謝を上げる方法はいろいろありますが、運動で身体を動かすこともそのひとつです。

でも運動なら何でもいいかといえば決してそうではありません。運動の中にも基礎代謝を上げるために効率がいいものと、そうではないものがあるのをご存知でしょうか。

この記事では、基礎代謝を上げるお手軽な運動子供と楽しめるおすすめの運動を紹介していきます。

基礎代謝を高めればダイエットは成功しやすい

基礎代謝を上げる

人間は身体を動かさなくても、生きていくために行っている呼吸、内蔵活動、体温維持などでカロリーを消費しています。このように、何もせず、じっとしていても消費されるカロリーのことを「基礎代謝」といいます。

普段の生活でエネルギーを消費するのは「身体を動かすこと」だと思われがちですが、実は1日に消費されるエネルギーのうち、約70%が基礎代謝で消費されるといわれてます。

1日の基礎代謝

情報参照元:日本健康研究所

 

基礎代謝は、年齢、体格(筋肉量)、体温、栄養状態などで個人差がありますが、一般的には加齢とともに低下していく傾向にあります。

「若いころはいくら食べても太らなかったのに、今は食べれば食べるだけ太ってしまう・・・」そんな経験をお持ちの人は、以前(若いころ)に比べて基礎代謝が低下している可能性が高いのです。

 

基礎代謝が低下すると太りやすくなる

食事などで摂取したカロリーが代謝を上回ってしまうと人間は太ってしまいます。もしダイエットをしようとしたら、食事による摂取カロリーを代謝以下に抑える必要があるわけです。

代謝の70%をしめる基礎代謝が下がることは、その分を運動による身体活動代謝で補うか、食事量を減らすしかありません。ダイエットを成功させる大きな障害になるのはいうまでもありませんね。

 

無理な食事制限は基礎代謝が下がる

だからといって無理な食事制限によるダイエットは基礎代謝が低下する原因になります。食事制限は、筋肉量が落ちたり、体温が上がらないなど、結果的に基礎代謝が落ちてしまいます

また食事制限で栄養不足の状態が続くと、人間の身体は本能的に代謝を抑え、少ないエネルギーでも生活できるようになります。こうなってしまうと元の食事量に戻したときに最小限のカロリー消費のままですから、リバウンドしてしまう可能性が高くなります

 

ダイエット成功の秘訣は基礎代謝を高く保つこと

身体を動かさなくてもエネルギーを消費してくれる基礎代謝が、ダイエットを成功させるためには欠かせないものだということがお分かりいただけたと思います。

どんな運動やエクササイズをするにしても、基礎代謝を高く保つことがダイエット成功の秘訣といえるかも知れません。

 

基礎代謝を上げるポイントは「筋肉」

筋肉

基礎代謝において最もエネルギーを消費してくれるのが筋肉といわれていて、基礎代謝全体の40%を消費しているそうです。

実際のところ、筋肉量が多い方がより基礎代謝を高く保ちやすい傾向にあります。基礎代謝量には当然個人差があるのですが、その理由の多くが「筋肉量」によるものです。

例えば、同じ体格の二人が、同じ食生活を送っていたとしても、筋肉量が多い人は体重をキープできているのに、筋肉量の少ない人はどんどん体重が増えてしまうという現象が生じてしまいます。

また40歳を過ぎたころから基礎代謝は急激に低下するといわれていますが、加齢の影響で筋肉が衰えてしまうことも大きな理由のひとつでしょう。

逆にいえば、筋肉量を増やすことで基礎代謝をより高く保つことができるのです。

 

基礎代謝が上がるのは【無酸素運動】

無酸素運動

基礎代謝を上げるためには筋肉をつける、筋肉をつけるためには運動が必要ですね。運動は無酸素運動と有酸素運動に分けられますが、効率よく筋肉をつけるには無酸素運動が適しています。

「無酸素運動」は基礎代謝量を上げる

筋トレや短距離走などの激しい運動のことをいいます。瞬間的に強い力を必要とするときは、息を止めたり、強く吐き出したりするので、運動中はあまり酸素を取り入れない運動です。筋肉を鍛えることができるため、基礎代謝量を上げる効果が期待できます。

 

「有酸素運動」は体脂肪を燃やす

ウォーキング、ジョギングなど、酸素を多く取り込みながら行う運動をいいます。継続的で比較的弱い力を筋肉に掛け続けることで、体内に蓄えられた脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

基礎代謝を上げるためには、無酸素運動で筋肉を鍛えていきましょう。筋肉をつければ自然と基礎代謝が高まります。ダイエットは有酸素運動も効果的ですが、無酸素運動と並行することでさらにダイエット効果が高まります。

 

スクワットやダンベルでの無酸素運動が効果的

家庭で手軽に始められる無酸素運動はいろいろありますが、女性におすすめしたいのは「スクワット」や「ダンベル運動」です。

スクワットはどこでもできますし、ダンベルはペットボトルに水を入れたもので代用もできます。人目が気になる人も、家の中でひっそりと筋力アップができますね。基礎代謝を上げるために筋力アップをしたいけど、何をしたらいいかわからないという人は、スクワットやダンベル運動から始めてみましょう。

筋肉を鍛えるといってもムキムキになるまで鍛える必要はありません。若い頃の筋力を取り戻すくらいのイメージでOKです。

 

スクワットのやり方

出典:youtube.com

  1. 足を肩幅に開き、両手は前にまっすぐ伸ばします。
  2. 息を吸いながら、太ももと床が水平になるまでゆっくりと腰を落としていきます。
  3. 3秒間その姿勢をキープします。
  4. 息を吐きながらゆっくりと元の体勢に戻ります。
  5. 連続10回×3セットを目安に行います。

体調や筋力に合わせて、無理をしないように行ってください。

 

ダンベル運動のやり方

出典:youtube.com

ダンベルの重さは0.5~2kgくらいが一般的です。最初はペットボトルに水を入れたもの(0.5kg)で代用しても構いません。慣れてきたら少し重めのダンベルに切り替えてみましょう。

 

子供と一緒に実践できる!おすすめ無酸素運動

アスレチック

スクワットやダンベル運動は自宅でも手軽にできますが、ここでは視点を変えて、楽しく実践できる無酸素運動を紹介します。お子さんと一緒に身体を動かすのもおすすめです。

 

アスレチック

子供のときには誰もが夢中になったアスレチックは、親子でも楽しめる無酸素運動のひとつです。

大自然の中で登ったり降りたり、時にはスピードを競ったりとダイナミックに体を動かすアスレチックは、思った以上に腕や足の筋肉を使います。翌日の筋肉痛はつらいですが、楽しく筋力アップできるのは魅力です。

公園の遊具の中にも筋力を使うものも多くあります。子供が遊んでいるのを遠くから見守るだけではもったいないです。子供のころを思い出して思い切り身体を動かしましょう。

 

アミューズメントパーク

全国各地にあるアミューズメントパークは身体を動かすアトラクションが多く子供たちも大好きな場所です。最近ではラウンドワンなどが有名ですね。

ラウンドワンはボールを使った運動など、普段はなかなかできないスポーツが体験できます。真剣に球技を始めるのは少し恥ずかしいという人も、子供たちと一緒なら楽しく身体を動かすことができるのではないでしょうか。

 

登山

山ガールという言葉が流行するほど、山登りをする女性人口は年々増加しているそうです。子供たちと一緒ならさらに楽しいかも知れません。

登山はウォーキングのような有酸素運動と思われがちですが、ところどころの険しい道は脚力が必要です。足が筋肉痛になるような登山なら基礎代謝アップが期待できますね。

 

無理は禁物!ケガをしたら逆効果に

筋トレやスクワットなどの無酸素運動を始めるときは、最初からハードなトレーニングや運動は避けてください。

筋肉はトレーニングによって適度に破損し、それを修復することで少しづつ太くつよくなっていくものです。ところが急激に負荷を掛けると、筋肉そのものを傷めてしまう可能性があります。ケガをしてしまっては安静にするしかなく、トレーニングどころではありませんよね。

無酸素運動は筋肉に負荷を掛けなければ意味がありませんが、最初から無理をせず、少しづつ負荷を掛けるように行ってください。

 

自分の年代の基礎代謝量はどのくらいが目安になる?

一般的には年齢を重ねるとともに基礎代謝も低下していきます。下の表は日本人の年代別基礎代謝基準値になります。

日本人の基礎代謝基準値
  出典:厚生労働省  日本人の基礎代謝基準値

20代くらいから少しづつ基礎代謝量が低下しているのがお分かりいただけると思います。

主な原因としては,やはり筋肉など除脂肪量の低下があげられます。逆に加齢とともに増えていく傾向にある脂肪は代謝量が低いので、一般的には加齢とともに基礎代謝量が低下していくことになります。

ダイエットを始める前に、みなさんが日頃の食事で摂取しているカロリーが基礎代謝の平均値を大きく超えていないか確認してみてください。

 

まとめ

基礎代謝を上げるポイントは筋肉量を増やすこと、そのためには筋トレのような無酸素運動が最適だということを紹介しました。

ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動もダイエットには効果的ですが、無酸素運動を並行して行うことでダイエット成功の確率が高まります。ダイエット中の人、これからダイエットを実践する人は「基礎代謝を上げる」ことも意識してみて下さいね。

 

基礎代謝は生活習慣を見直すことでも改善することができます。下記の記事で詳しく紹介していますのでお読みください。

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