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カルニチンの効果と副作用は?サプリメントを飲むタイミングはいつがいいの?

筋肉

「カルニチンダイエット」という言葉があるように、ダイエットや脂肪燃焼のためにカルニチンを取り入れている人も多いと思います。

カルニチンを飲むだけでは痩せることはできませんが、カルニチンの効果や特性をしっかりと理解することで、ダイエット成功に大きく近づけることができます。

この記事では、カルニチンの効果や副作用、効果を最大限に発揮させる「飲むタイミング」などを詳しくお伝えしていきます。

カルニチンで期待できる効果

サプリメントとしても人気のカルニチンには、「ダイエットの味方」というイメージもあります。カルニチンを積極的に摂取すると、具体的にどのような効果が期待できるのでしょうか。3つの効果を紹介します。

 

【1】脂肪燃焼のサポート

カルニチンは、体内で脂肪酸を運ぶ役割を担っています。カルニチンによって脂肪酸はミトコンドリア内へと運ばれ、そこで燃焼されます。

いくら運動を頑張って脂肪を燃焼させようとしても、カルニチンが脂肪酸を運んでくれなければ脂肪燃焼効果は期待できません。反対に、カルニチンが効率よく脂肪酸を運べている環境下では、通常よりも脂肪燃焼効果が高まります。

カルニチンダイエットについては、後ほど詳しくお伝えします。

 

【2】筋肉量維持・増加

カルニチンを摂取すると、筋肉の内部で男性ホルモン受容体(アンドロゲン・レセプター)が増えることがわかっています。筋肉の成長過程において、この男性ホルモン受容体は重要な役割を果たします。

また最近の研究では、カルニチンは筋肉を分解しようとする遺伝子の働きを抑制し、筋肉量が減ることを防いでくれることがわかってきています。

 

【3】脳の老化防止

カルニチンは、ダイエットや筋肉増強だけに効果が期待できるわけではありません。脳の老化や痴ほう症の防止にも役立ってくれます。

カルニチンは体内に入ることでアセチル-カルニチンという成分へと変化しますが、この成分は脳にとって欠かせないもの。もともと多く含まれていますが、年齢を重ねるごとに少しずつ減少してしまいます。アセチル-カルニチンが少ないと、脳細胞が壊れるスピードが速くなり、痴ほう症になるリスクが高まってしまいます。

加齢とともにアセチル-カルニチンが減少するのは仕方がないことですが、足りない分を外から補うことで、脳の老化防止につながるのです。悪化防止だけではなく、軽度の認知症であれば記憶力の向上も期待できます。

情報参照元:
wakasanohimitsu.jp
allabout.co.jp
1ginzaclinic.com

 

カルニチンダイエットは運動も組み合わせる

ランニング

ダイエットをサポートしてくれる成分として注目されているカルニチン。しかし残念ながら「カルニチンがそのまま脂肪を分解する」というわけではありません。

あくまでもカルニチンの仕事は、分解した脂肪をミトコンドリア内に届けて、脂肪燃焼をサポートすることのみ。せっかくカルニチンを摂取しても、運動しなければミトコンドリア内で脂肪が燃焼されることはありません。

「カルニチンダイエット」は、カルニチンを摂取するだけでなく、運動を組み合わせることにより、初めてダイエット効果が期待できます

このときの「運動」は、できるだけ20分以上の長いサイクルで行うものを選んでください。ウォーキングやジョギングは、効率よく脂肪を燃焼させるためにピッタリのメニューです。運動が苦手な人は、家事や通勤時など、いつもより体を動かすことから始めてみましょう。

 

カルニチンサプリを飲むタイミングと摂取量

ダイエットを目的としてカルニチンサプリを飲む場合、運動の前に摂取するのが効果的です。まずカルニチンを摂取し、脂肪酸をミトコンドリア内に運んでもらってから、運動によって燃焼するという流れになります。

飲むタイミングとしては、運動する30分から60分ほど前を意識してみてください。

 

1日の摂取量について

カルニチンサプリを飲む場合は、記載されている摂取量を守ってください。

カルニチンの1日当たりの上限摂取量についてですが、厚生労働省は1,000ミリグラムに設定しています。もちろんこの数字は「上限」であって、「これだけ摂取しなければならない」ということではありません。

通常の食事から摂取できるカルニチン量は、平均で75ミリグラム~100ミリグラム程度だといわれています。自身の運動状況に合わせて、足りない分をサプリメントで補うのが理想です。

情報参照元:allabout.co.jp

 

カルニチンの副作用

カルニチンには重篤な副作用は報告されていません。もともと体内にある成分なので、毎日の習慣として安心・安全に摂取できます。

とはいえ、一日当たりの摂取上限を大幅に超える量を摂取すれば、当然身体に副作用を引き起こす可能性もあります。主な症状は以下の4つです。

  • 吐き気や嘔吐
  • 胸やけ
  • 胃炎
  • 下痢

通常、摂取し過ぎたカルニチンは、そのまま体外へと排出されます。しかし排出スピードが追い付かなければ、なんとか体の外へ追い出そうと、防衛機能が働いてしまいます。また過剰摂取が長期に渡れば、腎臓障害を起こす可能性もあるとされています。

カルニチンサプリなどを利用する場合、摂取量の目安を守っていれば、それほど心配する必要はありません。ただし過剰摂取にならないように注意は必要です。

 

カルニチンを摂取できる食品

ステーキ

カルニチンを多く含む食品は、以下のとおりです。

  • マトン肉(羊)
  • ラム肉(子羊)
  • 牛肉
  • 豚肉
  • ロブスター
  • 岩ガキ

中でも特に含有量が多いのは、マトン、ラムといった羊肉です。これらの肉には、牛肉の約2倍のカルニチンが含まれています。とはいえ継続的に摂取することは難しいでしょう。

また肉類に豊富に含まれるカルニチンですが、「熱に弱い」という特徴もあります。火を通さずに肉類を継続摂取することは非常に難しいので、毎日の食事だけに頼らず、カルニチンを含むサプリメントも一緒に活用しましょう。

 

まとめ

カルニチンは脂肪燃焼をサポートする効果が期待できますが、有酸素運動を組み合わせることでその効果が高まります。

カルニチンダイエットに取り組む際は、カルニチンの摂取と同時に、運動・エクササイズをセットで行うようにしましょう。

 

より効率よく体脂肪を減らしたい人は、合わせて「コアレスフォルスコリ(フォルスコリン)」の摂取がおすすめです。

フォルスコリンには体脂肪の分解を促進する作用があります。分解した脂肪酸をカルニチンが運ぶことで、より高い脂肪燃焼効果が期待できます。

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