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いびきの原因は枕の高さ?いびきを改善・軽減するためのまくら選び

いびき 枕の高さ

いびきに悩んでいるのに、なんとなく枕を選んでいませんか?

いびきの原因のひとつに「枕の高さ」があげられます。枕の高さをたった5ミリ変えるだけでも、いびきがピタッと止まることもあるほどです。

この記事では、いびきと枕の高さの関係、いびきを改善・軽減するための枕選びについて詳しく紹介します。

いびきと枕の高さの関係

いびき

いびきは、「気道がせまくなる」ことによって起こります。

気道とは、人間が息を吸ったり吐いたりするときに、空気の通り道になる部分です。気道がせまくなった状態で呼吸をすると、出入りする空気が塞いでいる物を振動させて音を出します。この振動音こそが、いびきの正体です。

ではなぜ寝ている間に気道がせまくなってしまうのかというと、「枕の高さ」が大きく影響しています。

 

枕が高すぎると「いびき」をかきやすい

枕が高いほど頭部が上がり、あごを引いた状態になります。この状態だと喉がくの字に曲がってしまうため、気道がせまくなり呼吸がしにくくなります。

一般的に「枕が高いと、いびきをかきやすい」といわれているのはこのためです。

 

枕が低すぎて「いびき」をかくことも

枕の高さを低くすれば「いびき」をかかないかといえば、決してそうではありません。枕が低すぎることが原因のいびきもいくつか考えられます。

例えば「口呼吸」は舌が気道に落ち込みやすく、いびきの原因になってしまいますが、これは枕の高さが低いと発生しやすくなります。

 

つまり、枕は高すぎても低すぎてもダメ

いびき 枕の高さ

画像:karada-aging.jp

枕の高さを変えることで、いびきを改善できる可能性はあるものの、一概に高い枕がいい、低い枕がいいとはいえないことがお分かりいただけたと思います。

いびきの原因も体形も人それぞれです。いびきを改善・軽減するためには、その人に合った「枕の高さ」を見つける必要があるわけですね。

 

いびき(気道がせまくなる)の原因を考えてみる

いびきを軽減するために枕の高さを考えるときは、自分のいびきの原因を知っておく必要があります。

いびきの原因はいろいろ考えられますが、枕の高さが影響している主な要因と対処法を紹介します。

 

【1】枕が高すぎる

枕の高さの平均は、男性は2.0~5.0cm、女性は1.0~3.0cm程度です。(柔らかい枕の場合は、頭を置いて潰れた状態のサイズ)

体格や体の形状で個人差はありますが、平均より明らかに枕が高い場合は、気道がせまくなっている可能性があります。

このような場合は少し枕を低くするだけでも、いびきがピタッと止まることもあります。

 

【2】太ることで喉の内部に脂肪がついた

年齢を重ねると体に脂肪がつきやすくなりますが、それは喉の中も同じです。喉の内部に脂肪がついてしまうと、その分だけ気道がせまくなるので、いびきをかきやすくなります。

特に、若いころはいびきをかかなかったのに、30~40代でいびきをかくようになったという人は、喉や首の脂肪で気道がせまくなっている可能性が高いと思われます。

首周りの脂肪で気道がせまくなっている場合は、枕を少し高めにした方がいびき対策になります。できれば少し運動を取り入れて、ダイエットも並行するといいですね。

 

【3】加齢による筋肉の衰え

喉周辺の筋肉、舌を支える筋肉が衰えてくると、舌が気道に落ちやすくなり、気道をせまくしてしまいます。

また女性の場合、更年期を境にいびきをかきやすくなる場合もあります。女性ホルモンは気道周りの筋肉を活性化してくれるのですが、更年期を境に女性ホルモンが減少すると、筋肉が衰え、いびきの原因になるといわれています。

喉周辺や舌の筋肉が衰えた場合は、枕を少し高めにするといびき対策になります。

 

【4】アルコールや睡眠薬で筋肉が緩んでいる

「お酒を飲んだ夜は、なぜかいびきが酷くなる・・・」このような人は、アルコールの影響で全身の筋肉が緩んでいる可能性があります。

アルコールや睡眠薬には、筋肉の動きを弱める作用があります。顔、喉、舌などの筋肉が緩むと気道がせまくなるので、いびきの原因になってしまいます。

アルコールや睡眠薬によるいびきは、筋力低下と同じ状態ですので、枕を少し高めにするとよいでしょう。

 

【5】口呼吸になっている

口呼吸は、舌根や軟口蓋が気道に落ち込みやすくなるため、鼻呼吸よりいびきをかきやすくなります。

口呼吸 画像:kaimin.com

口呼吸の原因はいろいろあります。鼻づまりなど一時的な原因ならそれほど心配いりませんが、口を閉じる筋力が弱かったり、普段から口呼吸が癖になっている人は要注意です。

口呼吸がいびきの原因になっている場合は、枕を少し高めにすると口が開きにくくなります。

 

気道がせまくなる原因と対処法を下記の表にまとめました。あくまで目安ですが、枕の高さを変えるときの参考にしてください。

気道がせまくなる原因 対処法
枕が高すぎる 枕を低くする
太ることで喉の内部に脂肪がついた 枕を高くする
加齢による筋肉の衰え 枕を高くする
アルコールや睡眠薬で筋肉が緩んでいる 枕を高くする
口呼吸になっている 枕を高くする

※枕の高さを変えても改善しない場合もあります

 

いびきを改善するために「枕の高さ」を決めるには?

タオル

枕の高さを調整することで、いびきを軽減する可能性があることはお分かりいただけたと思います。でも、いろいろな高さの枕を実際に試してみるのは難しいですよね。

そこで、家にあるタオルを使って枕の高さを調整してみましょう。

 

【1】タオル・タオルケットで枕の高さを調整する

枕を高くしたい場合は、普段使っている枕の下に厚手のタオルやタオルケットを敷いて、枕の高さを調整します。

逆に枕を低くしたい場合は、タオルやタオルケットを重ねて枕を作り、普段より少し低くなるように高さを調整します。寝ている間に崩れそうな場合は、ひもなどで軽く縛り固定するとよいでしょう。

高さの調整が終わったら、仰向けに寝てみて、呼吸がスムーズにできるか確認してみてください。

 

【2】いびきが軽減されたか確認してみる

枕の高さを変えていびきを軽減できるかどうか、実際に眠って確認してみましょう。ちょっと面倒ですが、録音して確認するのがベストです。

スマートフォンをお使いなら、「いびきラボ(無料)」といういびき対策アプリがあります。録音はもちろん、期間別にいびきを比較することもできるので便利です。

いびきラボ

iPhone用いびきラボはこちら

Android用いびきラボはこちら

もし、いびきが軽減されていたら、今までの枕より気道を確保できているということになります。逆にいびきが酷くなった場合は、さらに気道がせまくなっている可能性があります。

少したいへんですが、枕の高さをいろいろ変えてみて、いびきが軽減される高さを見つけてみましょう。

 

【3】自分にあった枕を購入する

いびきが軽減される枕の高さが確認できたら、自分に合った枕を購入しましょう。

ちょっと価格は高くなりますが、オーダーメイドの枕専門店がおすすめです。専門店の場合、購入後の高さの微調整や補修にも対応しているので便利です。

可能であれば、いびきが軽減した枕やタオルなどを持参しましょう。実際の枕の高さや硬さが分かると、購入までスムーズに進みます。

 

まとめ

いびきと枕の高さの関係について紹介しました。

いびきは、家族やパートナーの安眠をさまたげるだけではありません。睡眠中に十分な呼吸量を確保できないので、睡眠の質が悪くなり、翌朝に疲れを残してしまう原因にもなります。

家族全員の安眠のためにも、ベストな高さの枕を見つけてくださいね。

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