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寝不足で太る4つの理由 睡眠時間と肥満の関係が明らかに!

寝不足

「寝不足は太る原因」といわれていますが、その理由をご存知でしょうか。

睡眠時間と肥満が関係するなんて、にわかには信じがたいという人もいるかも知れません。しかしながら、寝不足の人が太ってしまう理由は、いろいろな研究で明らかになっています。

テレビを見たり、SNSを楽しんだりしているうちに、寝るのが遅くなってしまった・・・その積み重ねが太る原因になってしまうんです。

この記事では、寝不足で太ってしまう理由や、睡眠時間と肥満の菅家について詳しく紹介します。

寝不足で太る4つの理由

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【1】食欲増進ホルモンの分泌が増加

睡眠時間が不足すると、体の中ではさまざまな変化が起こり始めます。その中の一つが、食欲を増進させるホルモン分泌の増加です。

人間は、きちんと栄養を摂取して活動できるよう、ホルモンの働きで、食欲をコントロールしています。

「何かを食べたい」という食欲を増進させるホルモンは「グレリン」といいますが、近年の研究で、人間の体が睡眠不足の状態に陥ったときほど、このグレリンの分泌量が増加することが分かっています。

夜遅くまで起きているとき、なぜだか無性に「夜食」が食べたくなった経験がある人も多いはずです。もちろん「活動時間が長い=空腹」ということもありますが、食欲ホルモンであるグレリンの影響が大きいと考えられています。

 

【2】満腹感を出すホルモンの分泌が減少

食欲増進ホルモンであるグレリンとセットで働くのが、食欲抑制ホルモンである「レプチン」です。ところが、睡眠不足の状態では、このレプチンの分泌量も下がってしまいます

スタンフォード大学の研究では、睡眠時間が5時間の人は、睡眠時間が8時間の人と比較すると、血中のグレリン(食欲増進ホルモン)が14.9%も多く、逆にレプチン(食欲抑制ホルモン)は15.5%も少ないことが分かっています。

 

【3】成長ホルモンの分泌減少

人間の体は、夜眠っている間に成長ホルモンを分泌させ、細胞の生まれ変わりをサポートしています。睡眠中に体の疲れが取れたり、骨が成長したりするのも、この成長ホルモンのおかげです。

成長ホルモンは、身体の修復や成長を促す際に、体内の脂肪などの栄養分をカロリーとして分解して使用します。ところが十分な睡眠を取らないと、成長ホルモンの分泌量が少なくなり、脂肪が分解されにくくなります

また成長ホルモンが不足した場合、筋肉の成長も妨げるので、基礎代謝が低下してしまいます。代謝量が少ない人は、ダイエットをがんばってもその効果を実感しにくく、「痩せにくい体質」に分類されてしまいます。

基礎代謝については、下記の記事をご参照ください。

 

【4】食事のリズムが不規則に

寝不足が肥満の原因となる理由4つ目は、食事のリズムが不規則になるということです。

深夜の食欲に耐え切れず、夜食を楽しんでしまうと、当然それは翌朝の食事に響いてしまいます。「お腹がいっぱいだから」という理由で朝ごはんをパスすれば、そこから少しずつ食事のリズムが崩れていきます。

きちんとした時間に栄養を摂取できないとき、体は「不測の事態」に備えて、必要以上の栄養をキープしておこうと働きます。キープされた栄養とは、体に蓄積された脂肪のこと。つまり太りやすくなってしまうということです。

 

4時間以下は要注意! 睡眠時間と肥満の関係

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睡眠と肥満の関連性がわかったところで、次に気になるのは「いったいどれぐらいから睡眠不足とみなされるのか」という点です。

こちらについては、アメリカのコロンビア大学が興味深い研究結果を発表しています。(下表)

32歳~59歳の18,000人の栄養調査結果を分析し、睡眠と肥満の関係性について研究した結果、睡眠時間がの人と比較して、睡眠時間が4時間以下の人は、73%も肥満になりやすいことがわかりました。

また、睡眠時間5時間の場合は50%、そして睡眠時間が6時間でも23%は肥満になりやすいというデータが出ています。

睡眠時間 肥満になりやすい人の割合
4時間以下 73%
5時間程度 50%
6時間程度 23%
7~9時間 0%(基準)

情報参照元:wol.nikkeibp.co.jp

 

上の表で、睡眠時間が短いほど肥満になりやすい人の割合が多いことがお分かりいただけると思います。この表を見ると、6時間以上は睡眠をとりたくなってしまいますね。

まずは4時間以下にならないよう注意して、6時間程度は眠れるように意識しましょう。可能であれば、健康や美容のことも考え、7時間程度に調整するのがベストです。

 

寝不足で太る生活習慣を解消するために

睡眠時間を確保する

寝不足を解消するためには、睡眠をとることが一番の解消法です。夜更かしをせず、もっと早い時間に布団に入れるよう、日々の生活を見直してみましょう。

家庭の事情でなかなか睡眠がとれない場合は、空き時間をうまく利用して「昼寝」をするように工夫してみてください。

疲れや眠気を感じたとき、10分~20分ほどを昼寝の時間にあてるようにします。これくらいならば夜の睡眠に悪影響を及ぼすこともありませんし、脳や体も休められます。

睡眠時間を分散させることで、肥満の原因となるホルモンの分泌を少しでも抑えるように心掛けてください。

 

食欲をコントロールする

睡眠時間が少ないと、ホルモンの影響で食欲が増すのはここまで説明してきた通りです。このメカニズムを頭に入れ、普段から低カロリーな食事を心掛けましょう。

食欲がわいてしまったときに、それを我慢するのは辛いこと。ストレス増加や、「お腹が空いて全然眠れない」なんてトラブルにもつながってしまいます。

野菜スープやはるさめなど、低カロリーの食材をうまく活用して、食欲をコントロールしてみてください。

 

適度な運動でストレス解消

ストレスや悩み事があると、なかなか寝つけないもの。適度な運動は、ストレス解消だけでなく、心地よい疲れから寝つきもよくなります。

夜ぐっすり眠るために、積極的に階段を利用したり、ひと駅分歩くなど、無理のない運動を取り入れてみましょう。それに、余計に摂取したカロリーは運動で消費するのが基本ですよ。

 

睡眠の「質」を上げる

睡眠時間が十分にとれていても、浅い眠りでは疲れが残ってしまい、翌日も眠いという悪循環に陥ります。

1日の睡眠時間は限られていますので、寝つきをよくし、睡眠の「質」を上げるように意識してください。

質のよい睡眠をとるためには、なるべく1回で長時間の睡眠をとるようにしましょう。

テレビや電気をつけたままウトウトしてしまい、夜中に起きてしまうのは、睡眠を浅くする一番の原因です。

また、寝つきをよくするために、下記のNG習慣をさけるようにして下さい。

寝つきが悪くなるNG習慣

  • 熱いお風呂に入る
  • コーヒーや紅茶などカフェインの入った飲み物を飲む
  • 寝る直前に食事をとる、または極端な空腹状態で寝る
  • 眠れないからとアルコールを飲む
  • タバコを吸う
  • 激しい運動をする
  • 直前までテレビを見たりパソコンをする

引用:ぐっすり.com

 

まとめ

寝不足で太ってしまう原因や具体的な研究結果を紹介しました。

睡眠時間が短いほど、体が太りやすい状態になってしまうことがお分かりいただけたと思います。寝不足で太らないためには、1日6時間程度の睡眠を心掛けたいところです。

家庭の事情でなかなか睡眠時間を確保できない人は、「寝不足は太りやすくなる体のメカニズム」を忘れずに、意識的に摂取カロリーを抑えるようにしましょう。

 

また、慢性的な寝不足は「睡眠負債」の原因になり、がん、認知症の発症率を上げたり、仕事や家事の効率を悪くなることが研究で明らかになっています。

日々のパフォーマンスを上げて、より睡眠時間を確保するためにも、睡眠負債の危険度をチェックしてみましょう。詳しくは下記の記事をご覧ください。

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