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セラミドを増やす食べ物・減らす食べ物 保湿効果に影響する食品を徹底解説

食品 和食

肌の保湿や保護に欠かせない「セラミド」は、食べ物や飲み物からも摂取することができます。

私たちが普段食べている食品の中には、セラミドを多く含んだ食べ物が数多く存在します。その反面、セラミドを減らしてしまう食品も・・・

セラミドは加齢とともに減少します。若々しい潤い肌をキープするために、普段の食事からも効率よくセラミドを摂取したいものです。

この記事では、セラミドを増やしてくれる食品、減らしてしまう食品など、食べ物からセラミドを摂取するための情報をお届けします。

セラミドを増やす食品

こんにゃく

身近にある食品の中で、セラミドを増やしてくれるものは以下の通りです。

  • こんにゃく芋
  • ひじき
  • わかめ
  • ごぼう
  • コーヒー
  • 黒コショウ
  • 黒豆
  • 米ぬか
  • 小麦胚芽
  • 牛乳

セラミドを多く含んでいる食品リストをチェックしてみると、「黒色」の食品が多いことがわかりますね。こんにゃく芋やひじき、わかめなどは、ヘルシーな食材としても知られていますから、ダイエット中にも無理なく摂取できます。

40代に入ると、急激に減少してしまうのがセラミドの特徴です。保湿力をキープし、健やかな肌を守るためには、普段の食事からもセラミドを摂取するように心掛けておくとよいでしょう。

 

セラミドを多く含む「こんにゃく芋」

中でも、特にセラミドを多く含んでいるのが「こんにゃく芋」です。米や小麦と比較すると、7倍から16倍ほども多いセラミドが含まれています。

同じ「こんにゃく」でも、生芋から作られたものと、こんにゃく粉から作られたものでは、成分に違いがあります。セラミドを摂取したいときには、生芋を使ったこんにゃくを選ぶようにしましょう。

いつも同じ食べ方では飽きてしまいますから、いろいろな調理法を試し、ローテーションで食事を楽しむといいかも知れませんね。

 

セラミドの生成をサポートする食品

食べ物からセラミドを摂取する上で、もう一つ忘れてはならないポイントがあります。それは「体内でセラミドを生成する手助けをしてくれる食品」も摂取するということです。

これらの食品には、セラミドが直接含まれているわけではありません。しかしセラミドが含まれている食品と一緒に摂取することで、より体内のセラミド量を増やすことができます。

セラミドの生成をサポートしてくれる食品は以下の通りです。

  • たまねぎ
  • 白菜
  • キャベツ
  • じゃがいも
  • サトイモ
  • ホウレンソウ
  • トマト

野菜が中心のラインナップで、血行促進効果や抗酸化作用が期待できます。セラミドの働きを阻害する活性酵素を抑えてくれるので、より効率よくセラミドの増加が期待できます。

 

セラミドを減らす食品

揚げ物

では反対に、摂取することでセラミドを減らしてしまう食品にはどのようなものが含まれているのでしょうか。具体的に紹介します。

  • 揚げ物全般
  • ひまわり油
  • ベニバナ油
  • コーン油
  • ナッツ類
  • パン
  • ラーメン
  • マーガリン
  • マヨネーズ
  • インスタント食品

これらの食品には、「リノール酸」という成分が含まれています。

リノール酸を摂り過ぎると、リノール酸から「アラキドン酸」という成分が合成されてしまいます。このアラキドン酸で細胞が包まれてしまうと、セラミドは徐々に減少してしまいます。

せっかくセラミドが多い食品を選んでも、調理方法によっては効果が得られなくなってしまうので、揚げ物やドレッシングの使い過ぎには特に注意してください。

できれば和風の煮物や、油の量を少なくした炒め物の方が、セラミドを効率よく摂取できます。

リノール酸は必須脂肪酸の一つで、血中コレステロールを低下してくれるなど、人間が活動する上で欠かせない成分です。

少量の摂取であれば健康効果も期待できる成分ですが、肌質改善を目指しているときには注意も必要だという点を頭に入れておきましょう。

 

セラミドサプリでも効果はあるの?

サプリ

食品で足りない分は、サプリメントで補うこともできます。実際に行われた研究では、植物由来のセラミドサプリメントを毎日0.6g、4週間にわたり摂取したところ、皮膚の保湿性が向上したという結果が報告されています。

セラミドを高濃度で配合しているサプリメントは、こんにゃく芋などの植物性の原料から作られている商品も多く、食品から摂取するのと同様の効果が期待できます。

 

食品だけでセラミドを摂取するのは難しい

1日のセラミド摂取推奨量は、0.6ミリグラムから1.2ミリグラムといわれています。

先ほど「セラミドが多く含まれている食品」をいくつか紹介しましたが、最も多いとされている「こんにゃく芋」で1日当たり約半丁、「白米」にいたってはなんとお茶碗で25杯も食べる必要があります。

残念ながら、食品のみで推奨摂取量のセラミドをまかなうのは難しいのが現実です。食品からセラミドを接種する場合は、食事だけでなく、サプリメントも併用すると効果的です。

 

セラミド食品(サプリ)とセラミド化粧品ではどちらが効果的?

セラミドといえば、食品やサプリメントより、化粧品成分の方が有名ですね。ここで少し気になるのが、「食べる」のと「塗る」のではどちらの方が高い効果を期待できるのかという点です。

実は、セラミドは「塗る」方が効果が高いとされています。

セラミドは、皮膚の表面に一番近い角質層に存在しています。肌の一番外側ですから、化粧品を浸透させやすい範囲内といえます。

肌に直接セラミドを塗布すれば、そのまま浸透していきますから、化粧品でケアをした方が手っ取り早く効果を実感できるでしょう。

その点、セラミドを食べ物から摂取した場合は、体内の至る所を通って皮膚に到達するので、ある程度の時間が必要になってしまいます。

長期的に考えると、セラミド化粧品でケアをしながら、食品やサプリメントで補助的に摂取するのが効果的といえます。

 

まとめ

食事から効率よくセラミドを摂取するなら、やはり「こんにゃく芋」を原料にしたこんにゃくがおすすめです。美容はもちろんダイエットにもいいので、女性なら積極的に食べたいところですね。

逆に、普段から揚げ物などを多く食べている人は、セラミド不足になる可能性があります。肌や健康のためにも、ぜひ食生活を見直してみてください。

 

情報参照元:skincare-univ.com

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