室内でできる有酸素運動13選！雨の日もおすすめ「自宅エクササイズ」

一般的な有酸素運動といえば、ウォーキング、ランニングなどが思い浮かびますが、基本的に屋外でする運動なので、雨や風など天候に左右されてしまうのが難点です。

実際のところ、「せっかく運動しようと思っていたのに、雨が降ってがっかりした」という経験をお持ちの人も多いのではないでしょうか。

でも大丈夫です。有酸素運動の中には室内でできるものも数多くありますよ！

この記事では、室内でできる「おすすめの有酸素運動」を紹介します。ジムなどに通う必要がなく、自宅でもできる運動ばかりなので、ぜひお試しください。

室内でできる有酸素運動おすすめ13選

【１】踏み台昇降運動

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小学校の体力テストでお馴染みの「踏み台昇降運動」は、誰でも一度くらい経験があると思います。

踏み台昇降用運動は、一段上っては降りる動作を繰り返す簡単な運動です。太ももなどの足回りはもちろんのこと、腹筋、背筋、お尻などの筋肉も使うので、お腹周りや下半身を引き締めたいという人にはピッタリの運動ですね。

単純な動作の繰り返しは飽きてしまうという人でも、テレビを見ながら、音楽を聴きながらといった「ながら運動」として取り入れれば継続できるのではないでしょうか。

踏み台昇降運動のやり方

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高さ10～20ｃｍ程度の踏み台を用意します。できれば市販の踏み台昇降運動用のステップ台（2,000円程度）を購入しましょう。

家に適当な踏み台がない場合は、階段を使ったり、不要になった雑誌などをガムテープで固定したりしてもOKです。

踏み台の高さは高いほど負荷がかかりますので、足に筋肉をつけたくない場合は20ｃｍ以下の高さに設定してください。

長い時間運動すればそれだけ効果が高くなりますが、無理せずに最初は5～10分を目途に、慣れてきたら30分を目標に運動してみましょう。

【２】トランポリン運動

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「トランポリン」は全身を動かすので、思った以上にに多くのカロリーを消費できる有酸素運動です。

５分間のトランポリン運動による消費カロリーはおおよそ50kcalで、1ｋｍのジョギングに相当するといわれています。

トランポリンは脚やお尻など下半身を中心に負荷が掛かりますが、バランスをとるために腹筋、背筋といった上半身の筋肉も使うので、全身をバランスよく鍛えることができます。

約２ｍ×２ｍ程度のスペースが必要ですが、思った以上に楽しくできる有酸素運動です。子供の運動能力向上にも注目されていますので、家族で楽しめるのではないでしょうか。

トランポリン運動のやり方

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家庭用トランポリン（１人用）は意外に安く、4,000円前後で販売されています。ケガをしないように大人用のトランポリン（耐荷重100ｋｇ以上）を選びましょう。また、床を傷つけたくない場合は、厚めのフロアマットがあると便利です。

はじめてトランポリンをする人は、1～5分程度跳び続けることから始めてみましょう。慣れないうちから長時間のトランポリン運動はケガのもとです。

少し慣れてきたら１日20～30分を目途に運動してみましょう。さらに慣れてきたら、動画を参考にエクササイズも取り入れてみてください。

【３】フラフープ

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子供のころよく遊んでいた「フラフープ」は、もともとはお腹周りのエクササイズとして開発されたものです。

フラフープを回すことで、主に腹筋、腰回りの筋肉、インナーマッスルを鍛えることができます。ダイエット以外にも、ほっこりお腹を解消したい人、骨盤の歪みを整えたい人にはピッタリの有酸素運動です。

また脇腹にある腹斜筋を鍛えると、ウエストラインをスッキリさせて「くびれ」を作る効果も期待できます。

フラフープ運動のやり方

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フラフープは直径90～90ｃｍのサイズが一般的です。安いもので十分ですが、100円ショップのフラフープなどは軽すぎて回しにくいという情報もあります。できれば1,000円以上のフラフープがおすすめです。

フラフープを回すときは、足を肩幅に開いて膝を少し曲げ、腰を前後させるように回します。運動時間は１日10分程度を目安にするとよいてしょう。

左右の筋肉をバランスよく鍛えるために、一方向だけでなく反対方向にも回すようにしてください。

【４】ハーフスクワット

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スクワットは筋肉を鍛える「無酸素運動」と思われがちですが、体への負荷を軽くした「ハーフスクワット」なら有酸素運動として取り入れることができます。

ハーフスクワットは太もも、お尻など下半身の引き締めに効果的なのはもちろんですが、スクワットよりも負荷が少なく消費カロリーが高いので、女性ダイエッターに人気です。

特に道具も必要なく場所も選ばないので、やる気さえあればすぐにでも始められる有酸素運動のひとつです。

ハーフスクワットのやり方

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両足を肩幅に開き、つま先は少し外側に向けます。両手を頭の後ろに組んだ状態で、浅めに体を上下させます。体を落としたときは、膝がつま先の上にくるよう意識してください。

またスクワットをするときの呼吸は、体を落とすときは「息を吸いながら」、体を持ち上げるときは「息を吐きながら」行ってください。

最初は1～2分から始め、体が慣れてきたら5～10分を目標に運動してみましょう。あまり体を落とし過ぎるとキツイですし、すぐに息が上がってしまうので注意してください。

【５】エア縄跳び

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縄跳びは室内でできる代表的な有酸素運動ですが、自宅では安全面やスペース的な問題でちょっと無理があります。そこでおすすめしたいのがロープを使わない「エア縄跳び」です。

エア縄跳びは、縄跳びの動作をマネするだけの簡単な運動ですが、普通の縄跳びと同じく全身の筋肉を使いますし、心肺機能の向上も期待できます。

ロープに引っ掛かかることがないので、体力が続く限り跳び続けてみてはいかがでしょうか。

エア縄跳びのやり方

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エア縄跳び専用のグリップもありますが、特に必要性はありません。ただ連続してジャンプするので、ヨガマットはあった方がいいでしょう。

動作自体は非常に簡単で、普通に縄跳びをするように腕を回しながらジャンプするだけです。無理して高く飛ぶ必要はないので、自分のペースで運動してみましょう。

運動時間の目安は30分ですが、最初は３分くらいから始めてみてください。慣れてきたら10分を３セット行うなど、休憩をはさみながら運動してください。

【６】エア自転車こぎ

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エア縄跳びと同じく、器具を使わずに動作をまねる「エア自転車こぎ」も場所を選ばない手軽な有酸素運動です。

仰向けに寝てペダルを漕ぐように足を回転させる簡単な運動ですが、下腹部、お尻、太もも、ふくらはぎなど、痩せにくい下半身の引き締め効果は絶大です。

連続で20分など長時間できる運動ではありませんが、家事の合間やテレビCMの間など、空き時間を有効に使って運動してみましょう。

エア自転車こぎのやり方

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仰向けに寝他状態から両足を上に持ち上げ、腰を両手でしっかりと支えます。この姿勢で、自転車のペダルを漕ぐようにゆっくりと足を回転させます。

最初は１回の運動で20回転を目安に、慣れてきたら50回転、100回転と回数を増やしていきましょう。

足が上がらない人、腰がつらい人は背中を床につけたままでもOKです。また腰に負担が掛かる運動なので、腰痛がある人は無理をしないようにしてください。

【７】お尻歩き

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「お尻歩き」は10分程度の運動でも100kcalほどの消費が期待できる有酸素運動です。

有酸素運動をしながらも、骨盤矯正、便秘解消、くびれ効果などが期待でき、美容面でもメリットが非常に多いのが特徴です。

骨盤回り、お尻、太ももなどの筋肉を鍛えることができ、ヒップアップや美脚効果、さらにはぽっこりお腹の解消にもおすすめです。

お尻歩きのやり方

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床に両足を伸ばして座り、お尻を前後に動かしながら前に進みます。ある程度前に進んだら同じ要領で今度は後ろに下がります。

室内はスペースが限られていますので、10～20歩くらいで前進と後退を繰り返すとよいでしょう。最初のうちは前後合わせて100歩くらいを目途に、慣れてきたら少しづつ歩数を増やしてみてください。

お尻歩きを硬い床の上でやると、お尻に痛みを感じる場合があります。お尻に負担が掛からないような柔らかい場所で行うか、厚手のズボンを履いてください。

【８】ヨガ

体も心も整えてくれる「ヨガ」は、女性に人気の高い有酸素運動です。各地でヨガ教室が増えていることからも実践者が多いことが分かりますね。

ゆったりした運動なのでカロリー消費量はそれほど高くありませんが、体への負担が少ないので、長らく運動から遠ざかっている人でも実践できます。

ヨガ運動は体の隅々まで酸素が行き渡るようになり、新陳代謝がよくなることはもちろんのこと、肌の調子がよくなったり、便秘やむくみの解消なども期待できます。

ヨガ運動のやり方

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自宅でヨガをする際は、ヨガ教室のようにインストラクターがいるわけではありませんので、DVDや動画を見ながら行いましょう。

ヨガには様々な運動がありますが、最初のうちは初心者向けのメニューがおすすめです。上の動画を参考に実践してみてください。

【９】ダンスエクササイズ

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以前流行した歌に合わせて踊る「ダンスエクササイズ」のDVDなどをよく見かけますが、これも室内でできる有酸素運動としてはおすすめです。

単純な運動だと飽きてしまう人も、音楽を聴きながら踊るダンスエクササイズなら楽しく実践できるのではないでしょうか。

ゆったりとしたダンスから激しいダンスまで種類が豊富にあるので、自分に合ったダンスエクササイズを選べるのもポイントです。

ダンスエクササイズのやり方

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最初は誰でも簡単に踊れる「初心者向け」の動画（上）を見ながら運動してみましょう。簡単そうに見えますが、これでもかなりキツイと思います。

激しいダンスはすぐに息が切れて無酸素運動になってしまいます。最初のうちはペースを上げすぎないように、10分間踊り続けることを目標にしてください。

同じダンスばかりだと飽きてしまうので、日によって曲を変えてみるのもいいかも知れませんね。

【１０】ラジオ体操

日本人なら誰でも知っている「ラジオ体操」。ちょっと意外ですが、「ラジオ体操ダイエット」という言葉があるほど注目されている運動です。

子供の頃なにげなくやっていたラジオ体操ですが、実は非常によく考えられており、肩こり、腰痛改善、便秘解消、姿勢がよくなるなど、ヨガやストレッチと同じような効果が期待できます。

また正しい動作で体を大きく動かして体操すると、思った以上にきつく、カロリー消費も期待できる有酸素運動です。

ラジオ体操ダイエットのやり方

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ラジオ体操ダイエットで一番大切なのは、ひとつひとつの動きを正しく丁寧に行うことです。

だらだらと体操しているだけでは効果がありませんので、できるだけ体操のお姉さんを真似て、動作を大きく大胆に、指先や足先までピンと伸ばすようにしてください。

ラジオ体操第一が約３分間ですから、１日３セットくらいを目標に運動してみましょう。

【１１】もも上げ運動

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一見簡単そうな「もも上げ運動」ですが、太ももやお尻などの下半身の筋肉を大きく使い、下半身の引き締める効果が期待できます。

さらには腹筋や背筋などの体幹部も刺激されるので、姿勢の維持、腰痛予防などにもよいとされています。

もも上げ運動のやり方

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もも上げ運動は非常に簡単で、背筋を伸ばし、その場で足踏みをするだけです。この時、膝が股関節より高く上げるようにしてください。

ペースはそれほど早くする必要はありませんが、リズムよく足踏みをしましょう。テレビを見たり、音楽を聴きながら、10分以上を目標に運動してみましょう。

慣れてきたら、運動時間を長くしたり、腰をひねるツイスト運動を取り入れるとさらに効果的です。

【１２】ボクササイズ

有酸素運動の中でもストレス解消にいいとされる「ボクササイズ」。見えない相手にパンチやキックを繰り出すのは気持ちいいものです。

以前のボクササイズは男性のハードトレーニングというイメージでしたが、最近は女性向けメニューが多くなり、「ボクシング女子」は増加傾向にあるそうです。もしかしたら、痴漢撃退などの護身術としても役立つかも知れませんね。

ボクササイズのやり方

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女性向けのボクササイズ動画（上）を参考に、軽度な運動からはじめてください。最初から力を入れて運動すると、筋肉や関節を痛める原因になります。

慣れてきたらキックをおりまぜて運動してみましょう。全身の筋肉を使うので、より脂肪を燃焼させる効果が期待できます。

【１３】お風呂

とにかく運動が苦手という人は「お風呂」で有酸素運動というのはいかがでしょうか。意外ですが、お風呂に入ると有酸素運動をするのと同ような効果があります。

やり方は簡単、40℃のお風呂に20～30分浸かるだけです。

お風呂に入り全身の血行がよくなると、体が熱くなり体力を消耗します。このときに消費するカロリーは、同じ時間のウォーキング運動に相当します。

ただし筋肉を鍛えることはできないので、ダイエットや代謝を促進させたい場合は運動した方がいいかも知れません。

有酸素運動の効果を上げる５つのポイント

【１】運動前にストレッチをする

運動前のストレッチはケガの防止が主な目的ですが、全身の血流がよくなるので、脂肪を燃焼しやすくなります。

軽度な運動の場合、ストレッチや準備運動をしない人もいますが、効率よく脂肪を燃焼させたいなら絶対ストレッチをやるべきです。

だからといって特別なストレッチをする必要はありません。屈伸運動やアキレス腱を伸ばすなど、簡単なストレッチでもOKですよ。

【２】運動前に筋トレをする

筋トレによって分泌される「成長ホルモン」は、脂肪を分解する働きを持っています。つまり有酸素運動の前に筋トレをすると、より脂肪が燃焼しやすくなるということですね。

有酸素運動前の筋トレは少しキツイかも知れませんが、体力に余裕がある人はダンベル運動や腹筋など、手軽にできる筋トレにも挑戦してみてください。

【３】運動時間は20分以上が理想

脂肪燃焼効果は、有酸素運動を開始してから20分を過ぎると、脂肪燃焼率が上がります。脂肪燃焼を目的とした場合、運動時間は20分以上が理想的といえます。

ただし、運動時間が20分に満たないからといって、ダイエット効果がないわけではありません。

あくまで理想の運動時間は「20分以上」ですが、5分でも動いた分のカロリーは必ず消費しますので、短時間でも積極的に運動するべきです。

【４】無酸素運動にならないようにする

有酸素運動は、体内に酸素を取り込むことによって、体脂肪を効率よく燃焼させることができます。

体脂肪を効率よく燃焼させるためには、呼吸が苦しくなるほどの運動よりも、少し息が切れるくらいの運動を継続して行った方が効果的です。

ハアハアと呼吸が苦しくなるほどがんばってしまうと、ここで紹介した有酸素運動も「無酸素運動」になってしまいます。

無酸素運動は筋力をアップさせるには効果的なのですが、効率よく体脂肪を燃焼させることができません。

（無酸素運動：筋トレ、短距離走など）

例えば、マラソンは有酸素運動ですが、ハイペースで長時間走り続けると息が上がって苦しくなります。

このような状態は、運動強度を上げることで体内の酸素を使えなっています。無酸素運動をしている状態なので、効率よく脂肪を燃焼することができないんですね。

有酸素運動は本来、軽～中程度の運動を継続して行う運動です。「痩せたい！」という気持ちから、がんばり過ぎないように運動しましょう。

【５】とにかく継続すること

健康やダイエットを目的に有酸素運動をするのであれば、一番大切なのは「継続して運動する」ことです。

数日運動しただけでは、体に大きな変化をもたらすことはありません。でも毎日少しづつでも運動を続けていれば、確実に理想の体型に近づいていくはずです。

毎日の運動が難しいようなら１日おき、２日おきなど、楽しく継続できるペースで運動してみてください。

「つらい」と苦痛を感じる運動は、なかなか継続することはできません。有酸素運動を楽しく続けるコツは、体に負担を掛けすぎないことです。

室内で有酸素運動をするときの注意点

準備運動を忘れずに

自宅で有酸素運動をする場合、いつでも手軽に運動できる手軽さもあり、ついつい準備運動を怠りがちです。

準備運動はケガの防止だけでなく、体温や筋肉の温度を上げて、体の柔軟性を高めて運動しやすくなる効果があります。

室内運動だからといって準備運動を軽視せず、しっかりと体を温めてから運動するようにしましょう。

水分を摂取する

有酸素運動を行う以上、適度な水分摂取は必要です。水分不足で血液がドロドロの状態で運動すると、体に負担が掛かってしまいます。

屋外の運動と違い、室内はいつでも水分摂取できる環境です。こまめな水分摂取を心掛けましょう。

また、朝の体は睡眠中の汗によって水分が不足しています。朝起きて有酸素運動をするときは、コップ一杯の水を飲んでから始めるようにしてください。

自宅ならではのケガに注意する

自宅で有酸素運動をする場合、ジムなどと違ってケガをする原因がいろいろと考えられます。

例えば、十分なスペースが確保できていないために、家族（特に乳幼児）と体がぶつかってしまうことがあるかも知れません。

特に動画やDVDを見ながらの運動は画面に集中しがちなので、運動前は身の回りや足元をよく確認してケガの予防につとめましょう。

まとめ

室内でできるおすすめの有酸素運動を紹介しましたがいかがでしたでしょうか。

雨が降ったからといって、運動を中止したり、ジムに通う必要はありません。自宅でも手軽にできる有酸素運動をうまく取り入れれば、毎日運動することも可能です。

気が向けばすぐに実践できる運動ばかりなので、ぜひダイエットや健康維持に取り入れてみてください。